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呼吸 腰痛 運動

「肩こり、腰痛」正しい呼吸は、口呼吸を鼻呼吸にすることから!

 

Aさん

呼吸が、肩こりと腰痛の原因になっていることは分かったよ。

でも、どうやって治したらいいのかな?

このような悩みを解決します。

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。勤務している整形外科クリニックでは、1ヶ月あたり約120名、約150時間のリハビリテーションを行っています。

 

ぐっちー
口呼吸を鼻呼吸にすることから始めましょう!

 

この記事はこんな人におすすめ

ポイント

  • 仕事や日常生活で肩こり腰痛に悩んでいる。
  • 接骨院やリハビリに通っているけど肩こり腰痛が治らない。
  • ストレッチや筋トレを試したけど肩こり腰痛が良くならない。
  • 今から運動を始めるけど、何からしたら良いか分からない。




鼻呼吸と口呼吸について

 

鼻呼吸のメリット

 

鼻呼吸とは、

「鼻から息を吸って鼻から息を吐くこと」

ですが、多くのメリットがあります。

  1. 体内に取り込める酸素の量が20%増える
    (呼吸の量が減ると酸素の摂取量が増える)
  2. 空気を温める
    (体温と同じ温度になり、湿気を与える)
  3. 大量の細菌やバクテリアを排除する
  4. 運動時に行うと、有酸素運動と同じ効果が得られる
  5. 一酸化窒素(NO)を分泌する

 

 

体内に取り込める酸素の量が20%増える

 

鼻呼吸は、
鼻腔という気道を通って、
肺へ空気が送られます。

鼻腔には鼻腔抵抗という、
空気の抵抗があります。

鼻腔抵抗は、
空気を温めたり、細菌やバクテリアを
排除
するのを助けます。

鼻呼吸は、
鼻腔抵抗のおかげで、口呼吸に比べて
呼吸の抵抗が約50%高くなります。

余分な量の空気を取り込まないため、
血液中にある酸素と二酸化炭素の
バランスが良くなります。

そのため、
鼻呼吸は、体内に取り込める酸素の量が
口呼吸より20%増えます。

 

メモ

前回の記事でも書きましたが、

多くの人は、
すでに「酸素を吸いすぎています」

そのため、身体は
「二酸化炭素不足」になります。

人間の体は、
二酸化炭素が不足すると
酸素を全身の細胞へ運ぶことが
出来なくなります。

口から大きく息を吸い込むこと
「深呼吸」は避けたいです。

 

 

一酸化窒素(NO)とは

NOは、
鼻呼吸にする最大のメリットとも言えます!

鼻呼吸により
空気が鼻腔を通ることで
肺と血管に流れます。

口呼吸では
肺まで十分に到達しません。

NOは、
重要な役割をたくさんもっています。

  1. 脳卒中・心筋梗塞の予防
    高血圧を予防する
    コレステロール値を下げる
    動脈の柔軟性を保つ
  2. 抗ウイルス、抗菌作用
  3. 運動のパフォーマンス向上
    酸素の運搬能力が上がる

 

引用・参考文献
:「人生が変わる最高の呼吸法」
パトリック・マキューン著
「新しい呼吸の教科書」近藤拓人著

 

口呼吸のデメリット

口呼吸は、

「口から息を吸って、口から息を吐くこと」

 

口呼吸は、
鼻呼吸に対してメリットがありません。

口呼吸には多くのデメリットがあります。

  1. 呼吸量が増える
  2. 姿勢が悪くなる
  3. 呼吸を補助する筋肉が弱くなる
  4. 虫歯、歯周病になりやすい
  5. 口臭の原因になる
  6. いびき、睡眠時無呼吸症候群の原因になる

 

 

呼吸量が増える

前述の通り、

口呼吸は、多量の空気が
体内に取り込まれるため
酸素過多になります。

過剰な酸素の摂取は、
脳や筋肉のへの
酸素供給を
減らす
ため、
パフォーマンスの低下に
つながります。

また、過呼吸のリスクも上がります。

 

姿勢が悪くなる

慢性的な口呼吸は、姿勢を悪くさせます。

 

姿勢が悪くなるメカニズム

    1. 口を開いて呼吸をする
    2. 顎が後ろに下がって、呼吸が苦しくなる
    3. 苦しいので、無意識に頭を前に突き出す
    4. 舌が下がり、呼吸が苦しくなる
    5. 猫背になる
    6. 2〜4を繰り返し、姿勢が悪くなる

注意

猫背は、
絶対的な悪ではありませんが
肩こり・腰痛の原因になります。

横から姿勢を見たときに
頭が肩より前に出ている人
口が空いている人

は注意が必要です。

 

 

虫歯、歯周病、口臭

口を開いて呼吸をしているので、
唾液の量が減ります

唾液は弱アルカリ性です。

唾液が少ない口の中は、
乾いてしまい、酸性になります。

そのため、
虫歯、歯周病、口臭の原因になります。

 

いびき、睡眠時無呼吸症候群

 

口を開いて呼吸をしているので、
舌が落ちてしまい、
のどをふさいでしまいます

これが、
いびきと睡眠時無呼吸症候群の
原因になります。

睡眠の呼吸が上手くいかないので、
日中の眠気や疲れがとれません。

 

引用・参考文献
:「人生が変わる最高の呼吸法」
パトリック・マキューン著
「新しい呼吸の教科書」近藤拓人著




鼻呼吸にするためのエクササイズ

 

では、鼻呼吸にするための
エクササイズを紹介します。

 

舌の体操

 

舌を口の中で動かすことは、
舌の位置を治すために有効です。

口呼吸では、
前述したように
「舌が下がって落ちています」

  1. 舌を前に出す↔舌を奥へ戻す
  2. 舌を右に出す↔舌を左へ出す
  3. 舌を上に出す↔舌を下へ出す
  4. 唇をなめるように、舌を動かす
    (右回り、左回り)
  5. 硬口蓋に舌を押し付ける
    (口の中の上で前方の硬い部分を硬口蓋といいます)

それぞれ、5回ずつを毎日行ってみましょう。
最初は、鏡を見て行いましょう。

 

 

ウォーキング

 

鼻呼吸で運動することは、
鼻呼吸の学習に非常に有効です。

今回は、
ウォーキングをする際の
ポイントを紹介します。

 

ポイント

    1. 鼻で小さく静かに息を吸い、鼻で息を吐く
    2. 息を吸う・吐く時間をできるだけ長くする
    3. 息を吸うときは音がしないようにする
    4. 息を吸う時間は長くなるが、強く吸わない
    5. 舌は硬口蓋に押し付けたままにする

鼻呼吸で歩くことができる強度で行いましょう。
(距離、歩数、速度に気をつける)

 

鼻づまりを治すエクササイズ

 

  • 鼻で小さく静かに息を吸い、鼻で息を吐く
  • 息を止めて鼻をつまむ
  • 息を止めて、できるだけ歩く
    (これ以上、息を止めることができないと思うまで)
  • 鼻から手をはなして、ゆっくりと鼻呼吸をする。
    (できるだけ早く呼吸を落ち着かせる)
  • これを、鼻づまりがなくなるまで繰り返す
  • 歩くのが難しい場合は、
    座った状態で体をゆらすだけでも良い。
  • 通常は、5〜6回繰り返す

 

注意

以下の症状がある、または以下の治療を受けている場合は、このエクササイズを行わないこと

BOLTスコアが10秒未満の人/高血圧/循環器疾患/糖尿病/妊娠/重い健康問題
食事の直後には行わない

 

風船トレーニング

風船は、
「息を吐くことに抵抗をかける」
ことができます。

また、口元をくわえているので
鼻からしか息を吸うことが出来ません。

風船を使ったトレーニングを紹介します。

  • いすに腰かけて、
    ゆっくり息を吐きながら
    風船をふくらませる。
  • 息を吐ききったら、
    風船の口を手でつまむか
    舌を硬口蓋に押しつけて風船が
    しぼまないようにする。
  • そのまま、3〜5秒ほど息を止めて、鼻で息を吸う。
  • 吸った息を吐き、風船をさらにふくらませる。
  • これを4〜5回繰り返す。

 

 

 

唇にテープを張って寝る

日中だけでなく、
睡眠時も鼻呼吸にする必要があります。

睡眠時に、唇にテープを貼って
口が開かないようにする
方法が
簡単で有効です。

サージカルテープや
粘着力の弱い絆創膏が
適しています。

以下のような症状があれば
鼻呼吸で眠れている可能性が
高いと考えられます。

朝起きたときに

  • 口の中が湿っている
  • のどに痛みがない
  • 頭がスッキリしている
  • 朝までぐっすり眠れた

寝ているときのイビキが減るなどの効果もあります。

3ヶ月続けることで、効果が期待できる。

 

引用・参考文献
:「人生が変わる最高の呼吸法」
パトリック・マキューン著
「新しい呼吸の教科書」近藤拓人著

 

わたしは、
個人的に唇にテープを貼ることを
1年以上続けています。

朝起きたときの
頭のスッキリした感覚や
日中に眠くならなくなりました。

 

まとめ

今回は「鼻呼吸」について解説しました。

鼻呼吸はメリットだらけですが、
以下の2つが大きいです。

  1. 体内に取り込める酸素の量が20%増える
    (呼吸の量が減ると酸素の摂取量が増える)
  2. 一酸化窒素(NO)を分泌する

 

口呼吸はデメリットだらけです。
以下の2つは、
肩こり・腰痛の原因になります。

  1. 呼吸量が増える
  2. 姿勢が悪くなる

 

改善するエクササイズとして

  1. 舌の体操
  2. ウォーキング
  3. 鼻づまりを治すエクササイズ
  4. 風船トレーニング
  5. 唇にテープを張って寝る

を紹介しました。

ぜひお試しください。




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ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

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