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栄養

「分子栄養学」免疫力を上げる!食事で疲労感・ストレスを取り除く!

 

Aさん
朝起きるのが苦手だ
疲れがとれない…
ストレスが溜まってるのかな?

このような悩みを解決します。

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。
分子栄養学の情報は、オンラインアカデミーで学習した内容を参考にして書いています。

 

ぐっちー
健康であるために、ストレスや疲労感は取り除くべきです。
栄養状態を改善することが、大きな助けになります!

「疲労感・ストレスを取り除くための食事!を解説します!

 

この記事を読む前に、オススメの記事!




「免疫力を上げる」 疲労感・ストレスについて

 

リモートワークや休日を
自宅で過ごす時間が増えてきました。

テレビのコメンテーターたちは、
「肥満」、「運動不足」、「ストレス」
などのキーワードを挙げています。

以前の記事でも紹介しましたが、
免疫力を上げるために避けるべきもの
を紹介します。

 

  1. 糖質
  2. 脂質(リノール酸)
  3. お酒
  4. タバコ
  5. ストレス
  6. 口呼吸
    (①〜③、⑥は、別の記事で解説しています)

 

該当するものが1つでもあれば取り除くことが望ましいです。

今回の記事では、⑤のストレスについて解説します!

 

「免疫力を上げる」 疲労感・ストレスをチェックしてみよう!

では、簡単に疲労感とストレスが
溜まっていないかを、調べてみましょう!

 

こちらをチェックしてみましょう!

  • 朝がつらくて、起きられない
  • カフェインを摂らないと仕事ができない
  • 睡眠時間は十分なのに、疲れが取れない
  • 午後 3 時頃まではぼんやりしているが、夜になると元気
  • ストレスがかかると無性に甘いものが食べたくなる
  • 立ち上がる時に頭がクラクラする
  • うつ症状があるが薬が効かない、いつも虚無感を感じている
  • 気力や体力が衰えて、仕事が捗らない
  • 思考や記憶があやふやになりがち
  • 性欲が衰えている

 

いくつ当てはまりましたか?

該当するものが1つでもあれば
慢性疲労の状態(副腎疲労)
と言われています。

私たちは日常の仕事や生活で、
かなりの量のストレスを抱えています。

その状態に負けないように、
カラダはストレスに抵抗します。

抵抗する役割を果たしているのは、
腎臓の上にある副腎という臓器から
分泌されるコルチゾールと言われる
ステロイドホルモンです。

 

「免疫力を上げる」 副腎疲労の分類

副腎疲労の分類は、
以下の図のように3つのステージに分けられています。

1stステージ
ストレスがあっても軽度であり、
本人の自覚症状はありません。
多くの社会人はここに該当します。

2ndステージ
先ほどのチェックリストに
該当するものが1つでもある方。
コルチゾールの分泌が多くなって
カラダの不調が出現
します。

3rdステージ
先ほどのチェックリストに
たくさん該当する方です。
さらに重症化するため
以下のような症状や特徴が出現します。

  • 毎日を過ごすのが精一杯
  • 肉類、野菜、海藻類が食べられない
  • 糖質や果糖がメインの食事ばかりになる
  • 感情、覇気がなくなる
  • うつ症状

 

 

「免疫力を上げる」 コルチゾールの役割

コルチゾールは、さまざまな役割を持っています。

①抗ストレス作用
②抗炎症作用
③血糖値の上昇を助ける作用
④ナトリウムの再吸収作用

1つずつ解説します!

 

①抗ストレス作用

ストレスが多くなると、
コルチゾールが分泌され、
カラダから糖を作り出します!
(糖新生といいます)

この作用によって
ストレスから回復しようとするのです!

コルチゾールが分泌されないと
カラダから糖を作り出すことが出来ません。
私たちの脳は、「甘いものが食べたい」
と考えてしまい、糖を食べて吸収しようとします。

つまり、「肥満」になります。

 

コルチゾールが分泌しない悪い例

    1. 仕事のストレスが溜まる
    2. お菓子を食べる
    3. 血糖値が乱降下する
    4. 糖がもっと欲しくなる
    5. 過剰な糖質の摂取
    6. 副腎が疲労する
    7. ①〜⑥を繰り返して悪化していく

 

②抗炎症作用

コルチゾールには、
炎症を抑える作用があります!

炎症症状で活躍する細胞や
酵素たちの働きを抑えるのです

(白血球やマクロファージ、ヒスタミンなど)

逆に、
コルチゾールが過剰に使われると
慢性的な炎症や疲労の蓄積で、
免疫の低下を引き起こす可能性があります!

「仕事や家庭で大きなストレスを感じたり、抱えたあとに体調を崩した経験ありませんか?」

その経験は、
コルチゾールが過剰に分泌され、
免疫力の低下が起きている
と考えられます!

 

③血糖値の上昇を助ける作用

コルチゾールには、
血糖値を上げる作用があります!

グルカゴンという
血糖値を高めるホルモンと協力して行います。

コルチゾールの原料である
コレステロール、ビタミンB群、
マグネシウム、亜鉛
が少ないと
十分なコルチゾールを分泌できません。

コルチゾールが少なくなると、
血糖値を高めることが難しくなり、
朝起きることが困難になります!

 

④ナトリウム再吸収作用

コルチゾールには、
ナトリウムを再吸収する作用があります!

余分なナトリウムは、
おしっこになって体の外へ出ていきます。

必要なナトリウムは、
カラダの中に再吸収されます。

ストレスが溜まったり、
慢性的な炎症症状があると
コルチゾールを大量に消費し、
ナトリウムの再吸収能力が低下します。

すると、
カラダに必要なナトリウムまで、
カラダの外に出してしまいます。

不足してしまったナトリウムは、
塩っ辛いものを食べて補うしかありません。

 

そのため、
「疲れている人やストレスを抱えている人は、塩辛い味のものを好む傾向が強いわけです。」

 

はてな

ナトリウムとは?
ナトリウムは成人の体内に約100g含まれている元素で、主に細胞の外側に存在し、細胞内外のミネラルのバランスを保つためには不可欠の元素です。
食塩(塩化ナトリウム)、重炭酸塩、リン酸塩として、約50%は細胞外液中に、40%は骨格に存在し、細胞内液中にはわずかに含まれるだけです。




「免疫力を上げる」 疲労感・ストレスを取り除くための食事

疲労感・ストレスを改善するために
必要な食事について説明します。

 

重要なポイントは、以下の通りです。

  • 質的な栄養不足を取り除く
    (過剰なリノール酸、糖質を控える)
  • コルチゾールに必要な栄養素を摂取する
  • 糖質ばかりの食事をなくす
    (ご飯、パン、お菓子、果物など)
  • 炭水化物、タンパク質、食物繊維を
    ベースにした食生活を習慣化する
  • 毎食にタンパク質、食物繊維は必ず摂る
  • 亜鉛、Mg、ビタミン B 群、
    ビタミン C のサプリメント
  • 高脂肪食を減らす
  • カフェインを減らす

 

質的な栄養不足を取り除く

質的な栄養不足とは?

現代の食事は、
食の欧米化などの影響で
調理・加工されすぎた食品を
摂る機会が増えています。

よって、
必要ではない栄養素を
過剰に摂取
してしまいます。


不必要な栄養素の消化吸収のために、
大切な栄養素が無駄遣いされてしまいます。

例えば、以下のようなものです。

  • 菓子パンとカフェラテの組み合わせのような糖質のみの食事
  • 山掛けそばやお好み焼き定食など糖質の合わせ食い
  • 過剰な糖質とリノール酸(脂質)の摂取

 

糖質やリノール酸については、
こちらを参考にして下さい。

「感染予防」免疫を強化するために、取り除くべき食品!

 

コルチゾールに必要な栄養素を摂取する

コルチゾールに
必要な栄養素は、4つあります。

  1. コレステロール
  2. ビタミンB群
  3. ビタミンC
  4. マグネシウム
  5. 亜鉛

 

 

コレステロール

コルチゾールの最も重要な原料は、
コレステロールです!

オススメの食品としては
「卵」が良いでしょう!

量については、
1食あたり1個が目安です。

 

ビタミンB群、ビタミンC

ビタミンB群は、豚のヒレ肉、ウナギ、シジミ、きのこ類や海藻類などが良いです。

ビタミンCは、ブロッコリー、アセロラやパプリカなどが良いでしょう!

ビタミンB群とCは
水溶性のビタミンなので
量が多くなっても問題ありません!

 

マグネシウム

ごま、豆腐、にがりなどには、マグネシウムが含まれています。

マグネシウムは、生体内の代謝に欠かせないミネラルです。

ストレスからカラダを守ったり、便秘の改善、腸内環境を整えるという効果がある。

現代人の多くは、ストレス、過剰な糖質・脂質、保存料でマグネシウムが欠乏しています。

毎食のお味噌汁に、乾燥わかめをひと摘み入れたり、にがりを2,3摘垂らすだけで、1日に必要なマグネシウムを補充できます!

 

亜鉛

牛肉、豚肉などに亜鉛が含まれています。

亜鉛は、粘膜強化の効果がある。

亜鉛は、牡蠣に豊富だが、年中食べるのは難しい。

牛肉200gで、1日の摂取目安量になる。

亜鉛は、ビタミンAとセットで働く。

食事に加えてサプリメントで摂取することがオススメ。

 

亜鉛の効果
・皮膚を守る
・妊娠を維持する
・アレルギーを抑制する
・成長を促す
・けがや火傷の回復を促す
・骨を丈夫にする
・味覚・視覚・嗅覚を正常にする
・脱毛を防ぐ
・精力増強
・前立腺障害を防ぐ
・糖尿病を防ぐ(インスリンの構成成分)
・からだの酸化を防ぐ

 

まとめ

免疫を上げるためには、疲労感・ストレスを取り除くことが重要です。

そのために、コルチゾールの働きは、欠かすことが出来ません。

コルチゾールは、多すぎても、少なすぎてもいけません。

質的な栄養不足を取り除いたり、
ルチゾールに必要な栄養素を摂取する

ことで疲労感やストレスに負けないカラダを作ることが重要になります。

ぜひお試しください!




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ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

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