" />

呼吸 腰痛 運動

「肩こり、腰痛」呼吸の量を減らして健康になろう!

 

Aさん
運動をすると、すぐに息が切れるんだ。冷え性も気になる。

このような悩みを解決します。

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。勤務している整形外科クリニックでは、1ヶ月あたり約120名、約150時間のリハビリテーションを行っています。

 

ぐっちー
呼吸の量を少なくしてみましょう!方法を解説します!

 

この記事はこんな人におすすめ!

ポイント

  • 肩こり腰痛が治らない
  • 呼吸が苦しい、すぐ呼吸が乱れる
  • 口呼吸
  • 冷え性
  • 疲れがたまりやすい
  • 集中力がないと感じる

 

この記事を読む前に、オススメの記事!




呼吸量を減らす3つのステップ

ダイエットに「魔法」がないように、
呼吸を治すためには、
ステップを踏まなければいけません。

まずは、
呼吸量を減らすための
3つのステップを簡単に解説します。

 

ステップ1:鼻呼吸ができる/大きな呼吸をしない

ここでは、鼻呼吸ができることが重要です!

口を閉じて鼻呼吸する

呼吸の音が聞こえないようする

 

ステップ2:呼吸を減らす練習をする

ステップ1と被りますが、

「1回の呼吸をゆっくり長くする」

「息を吐いた後に、2〜5秒ほど息を止める」

 

ステップ3:正しい呼吸量で運動する

ステップ1.2で練習した
鼻呼吸息を止める呼吸を、
運動しながら行います。

まずは、
ウォーキングが良いと思います。




呼吸量を減らすエクササイズ

 

では、呼吸量を減らすための
エクササイズを紹介します。

以前の記事で紹介した
体内酸素レベルテスト(BOLT)
結果に合わせて行ってみてください。

 

注意

以下の症状がある、または以下の治療を受けている場合は、このエクササイズを行わないこと

現在がん治療を受けている / 1 型糖尿病 / てんかん統合失調症 /血圧レベルが正常でない、胸痛や心臓付近に痛みがある / 鎌状赤血球貧血症 動脈瘤 / 過去6ヵ月間に心臓の問題があった場合/コントロール不良の甲状腺機能亢進症 / 既知の脳腫瘍や腎臓

 

BOLTスコア10秒以下

・「呼吸回復エクササイズ」を行う

・常に鼻で呼吸する

・ため息や大きな呼吸は避ける

・安静時に「正しい呼吸エクササイズ」を行う

 

ぐっちー

BOLTスコアが10秒以下の人は、いきなり運動することNGです!

「リラックスすることが大切!」

 

 

呼吸回復エクササイズ

  1. 鼻から普通に息を吐く
  2. 息を止めて鼻をつまみ、
    そのまま2秒〜5秒ほど息を止める
  3. 10秒間、鼻で普通に呼吸をする
  4. 以上の3つのステップを繰り返す

ポイント

治療目標:
鼻呼吸ができるようになる。
息を止めることに慣れる。

 

 

正しい呼吸エクササイズ

  •  呼吸をゆっくりにする
    ストレスのかからない程度で、
    息を吸う・吐く時間をできるだけ長くする。
  • 吸気の量を減らす(呼気はリラックスして行う)
    息を吸うときは音がしないようにする。
    息を吸う時間は長くなるが、強く吸わない。

ポイント

治療目標
息を吐いた後に、息を止める時間を
 最低3秒ほど作る。

自分の息を吸う音が、自分に聞こえない。

注意

苦しくなったり、ストレスが大きいときは、やや大きく息を吸って、30秒ほど休憩して再開する。

3~5分ほどエクササイズを継続する。エクササイズを複数セット行う場合は、間に1分の休憩を挟むこと。

 

 

BOLTスコア10秒から20秒

・「鼻づまりを治すエクササイズ」を行う

・常に鼻で呼吸する

・ため息や大きな呼吸は避ける

・安静時と運動時に「正しい呼吸エクササイズ」を行う

 

ぐっちー

BOLTスコアが10秒〜20秒の人も、
まだ過呼吸の状態です!

運動しながら鼻呼吸をして
呼吸を止めることに慣れよう!」

 

 

鼻づまりを治すエクササイズ

    1. 鼻で小さく静かに息を吸い、鼻で息を吐く
    2. 息を止めて鼻をつまむ
    3. 息を止めて、できるだけ歩く
      (これ以上、息を止めることができないと思うまで)
    4. 鼻から手をはなして、ゆっくりと鼻呼吸をする。
      (できるだけ早く呼吸を落ち着かせる)
    5. これを、鼻づまりがなくなるまで繰り返す
    6. 歩くのが難しい場合は、
      座って体をゆらすだけでも良い。
    7. 通常は、5〜6回繰り返す

 

ポイント

鼻呼吸ができるためには、鼻詰まりの改善が必要です!

慢性的な口呼吸、花粉症、鼻炎によって鼻詰まりを併発している人は多い。

注意

以下の症状がある、または以下の治療を受けている場合は、このエクササイズを行わないこと

BOLTスコアが10秒未満の人/高血圧/循環器疾患/糖尿病/妊娠/重い健康問題
食事の直後には行わない

 

 

BOLTスコア20秒から40秒

・「鼻づまりを治すエクササイズ」を行う

・常に鼻で呼吸する

・安静時と運動時に「正しい呼吸エクササイズ」を行う

・速歩きやジョギングのときに
「疑似高地トレーニング」を行う

 

ぐっちー

BOLTスコアが20秒〜40秒の人は、規則正しい呼吸です!

速歩きやジョギングしながら、
疑似高地トレーニングを行いましょう!」

 

 

疑似高地トレーニング

  1. 鼻で呼吸しながら1分ほど歩く
  2. ゆっくり息を吐き、息を止める
  3. 息を止めたまま、中度の息苦しさを感じるまで歩いて呼吸を再開する
  4. 最小限の鼻呼吸15秒歩く
  5. ふつうの鼻呼吸30秒歩く
  6. 3〜5を繰り返す
    (2〜3回ほど行うことで体を温める)
  7. 息を止めたまま、できるだけ歩く
    (ここからがトレーニング)
  8. 4、5、7の順で歩く。
    (これを、8〜10回ほど繰り返す)

 

注意

以下の症状がある、または以下の治療を受けている場合は、このエクササイズを行わないこ

BOLTスコアが10秒未満の人
高血圧、循環器疾患、糖尿病、妊娠、重い健康問題
食事の直後には行わな

 

補足情報

メモ

  • BOLTスコアが5秒伸びるごとに
    体調が良くなることを実感できます
  • エクササイズを始めると、
    一般的に最初の2〜3週間で
    BOLTスコアが3〜4秒ほど上がります
  • BOLTスコアが20秒に達したら、
    そこから先はスコアの伸びが少なくなることが多い。
  • BOLTスコアが20秒〜40秒に伸ばすには、
    定期的な運動を行い、
     呼吸エクササイズを組み込む
    必要があります。
  • BOLTスコアの伸びが少ない人は、
    ストレス、しゃべりすぎること、
    持病
    などを持っている人が多い

 

引用・参考文献
「人生が変わる最高の呼吸法」パトリック・マキューン著

まとめ

今回は「呼吸量を減らして健康になろう」
という内容を解説しました。

呼吸を減らすには3つのステップが必要です。

  • ステップ1:鼻呼吸ができる/大きな呼吸をしない
  • ステップ2:呼吸を減らす練習をする
  • ステップ3:正しい呼吸量で運動をする

 

呼吸量は個人差が大きいので、
体内酸素レベルテスト(BOLT)
結果に合わせてエクササイズを行います。

  • 呼吸回復エクササイズ
  • 正しい呼吸エクササイズ
  • 鼻づまりを治すエクササイズ
  • 疑似高地トレーニング

 

まずは、
エクササイズを1ヶ月続けて
BOLTスコアが5秒伸びることを目指しましょう!

ぜひお試し下さい。




\この記事はどうでしたか?/

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

-呼吸, 腰痛, 運動

© 2020 SHU1BLOG