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呼吸 腰痛 運動

【肩こり、腰痛】ストレッチや筋トレの前に「呼吸」をチェックしよう!

 

Aさん
何年も前から肩こりと腰痛が治らない。接骨院に行って電気を流したり、ストレッチもしているのに…

このような悩みを解決します。

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。勤務している整形外科クリニックでは、1ヶ月あたり約120名、約150時間のリハビリテーションを行っています。

 

ぐっちー
肩こりや腰痛の原因になる「呼吸」ついて解説していきます。

 

この記事はこんな人におすすめ!

ポイント

  • 仕事や日常生活で肩こり腰痛に悩んでいる。
  • 接骨院やリハビリに通っているけど肩こり腰痛が治らない。
  • ストレッチや筋トレを試したけど肩こり腰痛が良くならない。
  • 今から運動を始めるけど、何からしたら良いか分からない。




「呼吸」が肩こり、腰痛の原因になる理由

呼吸の回数と量が多い

 

無意識にしている呼吸ですが、
「あなたは1分間に何回くらい呼吸をしていますか?」

呼吸は、身体に酸素を取り込んで二酸化炭素を排出しています。

健康やダイエットのために、
摂取カロリーや睡眠時間、歩数などを
意識されている方は少なくないと思います。

呼吸に関してはどうでしょうか?
意外に無関心な人が多いように感じます。

では、みなさんが
「酸素を取り込み過ぎている」としたらどうでしょう?

実は、酸素も取り込み過ぎてはいけないのです。

最近の研究では、呼吸数や量が増えると健康を害することが分かっています。

 

 

呼吸数:1分間当たりの呼吸の回数

ポイント

  • 健康な成人の呼吸数(安静時)
    約8〜12回/分、 約2万回/日
  • 喘息の人の呼吸数(安静時)
    約15〜20回/分、重症の場合は100回を超える。

引用:Ganong's Review of Medical Physiology

 

人間は、健康な人でも
1日に約2万回の呼吸をしています。

喘息の人は、約3倍の呼吸数で、
とても速い呼吸をします。

1日の呼吸数は、なんと約6万回という
衝撃的な数になります。

 

呼吸量:1分間当たりの肺から吐き出される空気の

Normalbreathing.com

ポイント

  • 健康な成人の呼吸量(安静時)
    約4〜6L(図では8L)
  • 喘息の人の呼吸量(安静時)
    約13L

引用: https://www.normalbreathing.org/hyperventilation-syndrome/

 

呼吸数と同様に、
健康な人よりも2〜3倍の呼吸量があります。

また、上のグラフのように
喘息以外の病気でも呼吸量は増加します。

実は、肩こりや腰痛がある人も呼吸数と呼吸量が増加します。

 

呼吸量の研究で有名な医師のButeyoは、

呼吸が多いことは、病気の原因になると報告しています。

 

「不健康な人ほど呼吸をたくさんしている」

「喘息だから呼吸が多いのではなく、呼吸が多いから喘息になるかもしれない」

引用:"Close Your Mouth" Buteyo Clinic Handbook for Perfect Health より

 

 

息を吸い過ぎている

爽やかな息のイラスト

 

では、呼吸のについても解説します。

 

呼吸の質で最も問題になることは、
「息を吸い過ぎている」ことです。

違う言い方をすると
「息を吐けていない」ということになります。

 

息を吸うことは吸気」
息を吐くことは「呼気」といいます。

 

「吸気」は身体が伸びて、「呼気」は身体が丸くなる

 

人の呼吸と身体の動きは連動しています。

上の写真のように身体を反っていくときは、

「吸気」を行いながら動いていくと身体は伸びやすくなります

 

 

上の写真のように身体を起こしていくときは、

「呼気」を行いながら動いていくと身体は丸くなりやすくなります。

 

では、

息を吸い過ぎて、息が吐けなくなると身体はどうなるのでしょう?

答えは簡単です。
身体が反り反る傾向が強くなります。

みなさんがご存知かもしれない「胸式呼吸」というものに近いかもしれません。

「胸式呼吸」は酷くなると、肩をすくめて腰を反るような「吸気をしてしまいます。

1日に2万回も肩をすくめて、腰を反るように呼吸をしたら

「肩こりが治らない」、「腰が痛い」という様な症状も納得できると思います

 

 

身体の緊張が高くなる

 

呼吸の量と質に問題が発生すると、神経系にも悪影響を起こします。

 

代表的なものは、以下のようなものです。

  1. 免疫機能の低下
  2. 消化機能の低下
  3. 光や音に対して過敏に反応する
  4. 感情のコントロールが出来なくなる
  5. 身体の緊張が高くなる

 

肩こり・腰痛に影響が大きいのは、身体の緊張が高くなることです。

 

 

身体の緊張は、がコントロールしている

 

人間はに支配されている生き物です

脳が正常に機能するためには、以下の2つの栄養が必要です。

「物としての栄養」:酸素とブドウ糖
「感覚としての栄養」:さまざまな体験、五感、感情的な出来事などの刺激

 

呼吸に問題があると脳に必要な酸素が送られないため、脳機能が低下してしまいます。

 

朝は電車や車で座ったまま通勤し、昼は椅子に座って仕事をし、夜はソファーに座ってテレビを見る、運動はしていない…という人がいるとします。

このような生活習慣では、
運動の量とバリュエーションが少なくなり、
脳への刺激(感覚としての栄養)が少ないため、
脳の機能が低下
していきます。

 

よって、脳機能が低下すれば身体の緊張を上手くコントロールすることは出来なくなります。

 

 

交感神経と副交感神経

 

人間の体には自律神経という調整機能があり、以下の2つに分かれます。

交感神経:活動しているときに優位になる。緊張、興奮した状態
副交感神経:休んでいるときに優位になる。リラックスした状態

 

交感神経と副交感神経の働きは振り子で表現されることがあります。

状況や環境に応じて交感神経と副交感神経の働きを切り替えています。

呼吸の異常や感覚としての栄養が少ない現代人は、
交感神経に振り子が大きく揺れていて、
副交感神経には振り子が揺れません。

よって、身体をリラックスすることが出来なくなります。




「呼吸」をチェックしてみよう

「呼吸量」をチェックしよう

体内酸素レベルテスト(BOLT)

  1. 鼻から自然に息を吸う
  2. 鼻から自然に息を吐く
  3. 息を止め、手で鼻をつまむ
  4. 息をしたいと感じたら、鼻から手を話す
  5. 鼻から息を吸い、自然な呼吸に戻る息を止めてから、息をしたいと感じるまでの時間を計ります。

 

引用:「人生が変わる最高の呼吸法」パトリック・マキューン著

 

評価結果が、10〜20秒だった場合は、呼吸の改善が必要です

 

呼吸の状態をチェックしよう

ハイローテスト

 

  1. 仰向けに寝て、両足裏は床につけたまま、両膝を立てる
  2. お腹の両端に手を当てる
  3. 息を吸う時、自分のお腹がどう動いているかを観察する

 

 

「お腹が横に膨らむ」とは、お腹が360°に膨らんでいるという意味です

息を吸ったときに全方向に膨らめば、適切な呼吸が出来ていることになります。

お腹が横に膨らまない、凹む、前方にだけ膨らむ人は呼吸の改善が必要です!

 

自覚症状をチェックしよう

 

次の項目にYESかNOで答えましょう。

  1. 呼吸が苦しいことがある、すぐに呼吸が乱れる
  2. 口が開いていることが多く、口呼吸をしている
  3. 手足が冷たい、またはしびれることがある
  4. 疲れがたまりやすいと感じる
  5. 集中力がないと感じることが多い

あまり考えずに直感的に答えてください!!

 

評価結果

どれか1つでもYESがあった場合には、呼吸を改善する必要があると考えられます!

いずれも呼吸機能の低下と非常に関連が強い項目です。

 

まとめ

肩こりと腰痛に「呼吸」が関係していることを解説しました。

特徴として以下の3つがあります。

  • 呼吸の回数や量が多い
  • 息を吸い過ぎている
  • 身体の緊張が高くなる

呼吸のチェックは、以下の3つがあります。

  1. 体内酸素レベルテスト(BOLT)
  2. ハイローテスト
  3. 自覚症状のチェック

 

今回はチェック法まで解説しましたが、

次回は呼吸を改善するための方法を解説したいと思います。




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ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

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