" />

運動

「コロナ太り」自宅で運動するならスクワット!4つのポイントを解説します!

 

Aさん
自宅で過ごす時間が増えて太ってきた。運動不足を解消したい!

このような悩みを解決します.

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。勤務している整形外科クリニックでは、1ヶ月あたり約120名、約150時間のリハビリテーションを行っています。

 

  • 本記事から分かること

ポイント

・自宅でスクワットをするメリットが分かる
・スクワットで重要な4つのポイントが分かる

 

ぐっちー
自宅で運動するなら、
スクワットが良いですよ!

間違った方法で行うと、
膝や腰が痛くなる人もいるので、
4つのポイントを紹介します!

 

この記事を読む前に、オススメの記事!

 

注意

  • この記事で紹介しているスクワットは、フルスクワットになります。
  • 種類や方法の詳細は、別の記事で紹介していきます。
  • スクワットの回数は、1日に10回×3セットを目安にしてください。

 




スクワットのメリット

ぐっちー
みなさん、ご存知のスクワット!!
スクワットには、メリットがたくさんあります!
  1. 大きな筋肉を鍛えられる!
  2. 代謝が上がる!
  3. リバウンドしにくいカラダになる!

1つずつ解説していきます!

 

大きな筋肉を鍛えられる!

ぐっちー
1番のメリットは、
きな筋肉を効率的に鍛えられる」ことです!!

 

人間には、大小含めて約600個の筋肉があります。

筋肉は、歩く・立つ・走るなど私たちが、当たり前のようにしている動作を可能にします。

これらの筋肉は、1つずつ大きさが異なり、大きさは筋力の強さを表しています。

その中で、筋肉の大きさ(体積)が多いものは以下の4つです!

 

筋肉の大きさランキング

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)


大殿筋(お尻の筋肉)


内転筋群(太ももの内側の筋肉)


ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)

引用:「レジスタンストレーニングと筋肉の大きさ」 Schoenfeld,2017

 

 

ベスト4は、太ももやお尻など足の筋肉です。

なんと太ももとお尻だけで体の筋肉の約50%の体積があります!

 

ぐっちー
スクワットは、

大きな筋肉たちを、まとめて鍛えることが出来ます!

 

 

代謝が上がる!

筋肉が大きくなると基礎代謝量が上がります!

スクワットで大きな筋肉が鍛えられると、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝に対して、よくある質問を解説します!

 

基礎代謝とは?

はてな

  • 基礎代謝とは、起きている状態で生命活動を維持するために、必要最低限なエネルギーです。
  • 動かずにじっとしている時に消費する1日あたりのエネルギー量は、一般成人は女性が約1200Kcal、男性が約1500キロKcalです。

 

基礎代謝の男女差、年齢の影響は?

はてな

  • 一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。
  • 男性のピークは15〜17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12〜14歳の1410キロカロリーです。
  • 加齢とともに基礎代謝は少しずつ下がっていきます。

 

基礎代謝は上げられる?

はてな

  • 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。
  • 運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践することで、基礎代謝量を上げることができます。

 

ぐっちー
スクワットで、基礎代謝量を効率的に上げましょう!

 

リバウンドしにくいカラダになる!

基礎代謝が上げると太りにくくなる!

 

基礎代謝が高くなると消費するカロリーが多くなります

運動をしなくてもカロリー消費が大きいので、「基礎代謝が高いカラダは、太りにくいカラダ」といえます。

スクワットで基礎代謝を高めることが出来れば、肥満を防ぎ、体形を保つ事が可能です!

 

メモ

筋肉量が1kg増えると基礎代謝は13Kcal増える!?

  • 「13Kcalしか増えないなら、スクワットしても意味ないな」と思ったかもしれませんが、1日に13kcalというのは、安静時の代謝」です。
  • 筋肉が増えて活動すると、内臓・血管・骨も強くなり、13kcalよりも多くのカロリーが消費されます。
  • トレーニングによって除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は1日に50kcalほど増えるという報告もあります。(国立健康・栄養研究所より)

 

ぐっちー

スクワットが無駄ではないことだけは、押さえておきましょう!




スクワットの注意点

前述したように、スクワットは優秀なエクササイズです。

しかし、間違った方法やフォームで繰り返すと膝や腰が痛くなってしまいます。

スクワットをするときは以下の4つのポイントを意識しましょう!

  1. 股関節をしっかり曲げる
  2. 太ももが床と並行の高さになるまで下げる
  3. 腰を反らない
  4. 息を吐きながら行う

 

股関節をしっかり曲げる

スクワットは股関節が主役です!多くの人は膝を主役にしています!

 

スクワットで「膝をつま先よりも前に出してはいけない」と聞いたことはありませんか?

これは、言い換えると「膝の動きは少なくして、股関節をしっかり曲げましょう」になります。

 

なぜ股関節を曲げる必要があるのでしょう?

はてな

人間の関節には、”スタビリティ(安定性)””モビリティ(可動性)”という役割があります。

  • スタビリティ(安定性)とは、
    カラダをしっかり安定させて姿勢を保つ役割
  • モビリティ(可動性)とは、
    関節を動かす役割
  • 膝関節は、スタビリティ(安定性)の関節であり、股関節は、モビリティ(可動性)の関節です。

そのため、

膝の動きは少なくして、股関節をしっかり曲げましょう」になるわけです!

注意ポイント

  • 膝関節が動きすぎて、股関節が動かないスクワットは、本来の役割と逆になっています!
  • このような、スクワットでは…
    「膝が痛い」、「太ももの前だけ筋肉痛になる」、「効果が感じられない」など問題が出てきます!!

 

ぐっちー
僕たちは、股関節を曲げることを「ヒップヒンジ」、「ヒップドライブ」と呼びます!
カッコイイので、誰かに教えてみてください!

 

太ももが床と並行の高さになるまで下げる

スクワットの効果を最大にするには
「太ももが床と並行の高さになるまで下げる」ことが重要です!

 

前述したように、
スクワットはたくさんの筋肉を使用して筋力を鍛えることが出来ます。

しかし、
スクワットで股関節を曲げる量が少ないと、十分な効果が発揮されないのです!

 

 

参考

  • 深さの少ないスクワットは、膝と大腿四頭筋に負荷をかけ、大殿筋・内転筋群・ハムストリングスに負荷をかけません。
  • 深いスクワットは、大殿筋・内転筋群・ハムストリングスに負荷がかかります。

(引用:スターティングストレングス、Mark Rippetoe)

 

ぐっちー
回数や頻度など”量”を気にするよりも、
質”を高めていきましょう!

 

腰を反らない

自宅でするスクワットは、「腰を反らない」ことも重要です!

 

スクワットをして、「腰が痛い」という人も少なくありません。

反り腰でのスクワットは、深さの少ないスクワットになり、効果も下がってしまいます。

 

バーベルやダンベルなどを使用するときは別ですが、基本的には猫背でスクワットをするくらいの意識をもつと良いでしょう。

 

なぜなら、以前の記事でも解説していますが、「反り腰」の人が非常に多いからです!

ぜひ、自分が反り腰ではないかチェックしてみてください!

 

反り腰の人へのアドバイ

  1. 両手を前ならえにするか、手すりなどにつかまりましょう
  2. 息をゆっくり吐き背中を丸くしながらスクワットしていきます。
  3. 最大にしゃがめるところまで下げたら、そこで息を吸います。
  4. 出来るだけ背中の丸みをキープし、息を吐きながら立ち上がります。

 

ぐっちー
自分は猫背だと思っている人が多いですが、動作の中で背骨を丸く出来ない人は多いです!

ぜひ、スクワットをしている自分を鏡で見てみましょう!

「あれ?丸くなってない!反り腰になってる!!」なんてことも。

あなたは、写真の子供のように、しゃがむことが出来ますか?

 

息を吐きながら行う

スクワットは、息を吐きながらしゃがむことが重要です!

 

これは、前述した3つのポイントを行いやすくするためです。

  1. 股関節をしっかり曲げる
  2. 太ももが床と並行の高さになるまで下げる
  3. 腰を反らない

 

呼吸に関しては、とにかく動作中に「息を吐くこと」です。

息を吐くことが出来れば、背骨を丸くしやすくなり、たくさんの筋肉を使用しながらスクワットが可能です。

 

逆に、「息を吸いながらスクワット」するとスクワットの難易度が上がります。

物足りないと感じる人は、ぜひお試しください!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、「運動不足を解消したい」という悩みに対して「スクワット」を紹介しました。

スクワットは、たくさんのメリットがあり、テレビや雑誌などで多く紹介されています。

しかし、「膝が痛い」、「腰が痛い」、「効果が感じられない」などの意見も散見します。

 

今回は、私の経験や論文などを参考にして、以下の4つのポイントを紹介しました。

  1. 股関節をしっかり曲げる
  2. 太ももが床と並行の高さになるまで下げる
  3. 腰を反らない
  4. 息を吐きながら行う

 

ぜひお試しください!

最後まで読んで頂きまして、ありがとうございました。




\この記事はどうでしたか?/

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

-運動

Copyright© SHU1BLOG , 2020 All Rights Reserved.