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栄養

「分子栄養学」免疫力を上げる!オススメの食品!

 

Aさん
免疫力を上げる食べ物ってないのかな?

このような悩みを解決します。

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。分子栄養学の情報は、オンラインアカデミーで学習した内容を参考にして書いています。

 

ぐっちー

免疫力において、食事と栄養はとても重要です!

今回は、免疫力を上げる食品を紹介します!




「分子栄養学」 免疫力を上げる食品

 

それでは、免疫力を上げる食品を紹介します。

  1. 舞茸(ビタミンD)
  2. にんじん、かぼちゃ
    (ビタミンA)
  3. 牛肉、豚肉(亜鉛)
  4. ほうれん草(バランスが良い)
  5. ごま、豆腐(マグネシウム)
  6. たまねぎ(イヌリン)
  7. 梅干し、レモン(胃酸分泌を助ける)

 

1つずつ説明していきます。

 

舞茸

舞茸は、免疫力を上げる食品No.1と言えます。

ポイント

  • 免疫機能の最重要栄養素であるビタミンDを多く含んでいる。
  • 1パック(200g)で1日に必要なビタミンDの約90%を摂取できる。
    (100gあたり、4.9μg のビタミンDが含まれている)

 

はてな

ビタミンDと免疫機能

ビタミンDの作用は、カルシウムの吸収促進、骨の形成と成長促進が有名ですが、
免疫機能において重要な役割を持っています。

ビタミンDは、粘膜の強化免疫細胞の遺伝子発現にも関わるため、近年では免疫機能の切り札として注目されています。

十分なビタミンDを摂取することが、免疫機能を正常化させ、感染症から身を守ることにも繋がります。

 

にんじん、かぼちゃ

にんじん、かぼちゃは、ビタミンAを多く含んでいます。

ポイント

  • 腸の粘膜強化のために、ビタミンAが必要である。
  • にんじんは、1日1本を目安にする。
  • ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、茹でたり生よりも油炒めの方が吸収量は増える。

 

メモ

ビタミンA
・推奨量:900μg/日

・含まれる食品:
 レバー(7000μg)、 うなぎ(1500μg)
*日常生活で摂取することは難しい。

 にんじん(100g) は約700μg、西洋かぼちゃ(100g) 約350μg

ビタミンAの働き
・成長促進
Iga抗体産生(免疫機能を強化!)
・お肌をキレイにする

 

牛肉、豚肉

牛肉、豚肉には亜鉛が含まれています。

ポイント

  • 亜鉛は、粘膜強化の効果がある。
  • 亜鉛は、牡蠣に豊富だが、年中食べるのは難しい。
  • 牛肉200gで、1日の摂取目安量になる。
  • 亜鉛は、ビタミンAとセットで働く。
  • 食事に加えてサプリメントで摂取することがオススメ。

 

メモ

亜鉛の効果
・皮膚を守る
・妊娠を維持する
・アレルギーを抑制する
・成長を促す
・けがや火傷の回復を促す
・骨を丈夫にする
・味覚・視覚・嗅覚を正常にする
・脱毛を防ぐ
・精力増強
・前立腺障害を防ぐ
・糖尿病を防ぐ(インスリンの構成成分)
・からだの酸化を防ぐ

 

ほうれん草

免疫機能の影の立役者であり、栄養バランスが優れています。

ポイント

  • ビタミンAは多く、亜鉛は少量、ビタミンDは含まれない。
  • 野菜の中では鉄分、亜鉛もそこそこ含まれている。
  • 副菜として、かゆいところに手が届く存在。

 

ごま、豆腐

ごまと豆腐には、マグネシウムが含まれています。

ポイント

  • マグネシウムは、生体内の代謝に欠かせないミネラルです。
  • ストレスからカラダを守ったり、便秘の改善、腸内環境を整えるという効果がある。
  • 現代人の多くは、ストレス、過剰な糖質・脂質、保存料でマグネシウムが欠乏しています。

毎食のお味噌汁に、乾燥わかめをひと摘み入れたり、にがりを2,3摘垂らすだけで、1日に必要なマグネシウムを補充できます!

 

たまねぎ

ポイント

  • 腸内の善玉菌を増加させて、弱酸性に保つイヌリンという水溶性食物繊維が豊富。
  • 炎症を抑制する作用や便秘を改善する効果がある。
  • 1日の摂取目安量は、たまねぎ2玉。
  • 食事に加えてサプリメントで摂取することがオススメ。

 

梅干し、レモン

 

ポイント

  • 梅干しは、胃酸の分泌を助けて胃を酸性保ちます。
  • 亜鉛やマグネシウムなどのミネラルの吸収率を上げる。
  • 梅干しは、レモンに置き換えても大丈夫です。

 

まとめ

今回は、
「免疫力を強化してくれる食品」を紹介しました。

意外にも最もオススメな食品は「舞茸」です!

睡眠や運動と合わせてしっかりとコンディショニングしていきましょう!

ぜひお試しください。

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ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

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