食べないほうが良いものってあるの？
このような悩みを解決します。
- 本記事の信頼性
この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。分子栄養学の情報は、オンラインアカデミーで学習した内容を参考にして書いています。
「免疫力を上げるために、取り除くべき食品」を解説します！
この記事を読む前に、オススメの記事！
参考
「分子栄養学」免疫力を上げる！オススメの食品！
目次
「免疫を上げる」 取り除くべき食品とは？
免疫力を上げるための
食品や健康法に
興味がある人は多い。
しかし、
自分がとりすぎている
食品や習慣には目がいかないものです。
では、免疫力を上げるために避けるべきものを紹介します。
- 糖質
- 脂質（リノール酸）
- お酒
- タバコ
- ストレス
- 口呼吸
（別の記事で解説しています）
もし、 該当するものが1つでもあれば取り除くことが望ましいです。
今回の記事では、①〜③の食品について解説します！
「免疫力を上げる」 糖質のとりすぎ
私は、甘いものが大好きです。
昔は、毎日実家でアイスクリームを
片手に漫画を読んでゴロゴロしていました…
なぜ、糖質のとりすぎが免疫力に悪影響する？
結論を言ってしまうと、
糖質のとりすぎは、「肥満」と「炎症」を引き起こすからです。
はてな
炎症とは、身体を守るために働く防御機能のこと
「肥満」になると、体の中の大きくなった脂肪細胞からサイトカイン（TNF-α、IL-6）というタンパク質が分泌され、炎症が誘発されます。
炎症が続くと、以下のような症状が出現します。
- 慢性的な疲労状態
- 睡眠障害
- 思考力の低下
- 交感神経が優位になる
- 過剰な免疫反応（アレルギー）
これらは、免疫機能の低下に大きく関連しています。
肥満のメカニズム
糖質は、
口や胃などで消化され、
小腸から吸収されます。
血液にのって肝臓に運ばれ、
肝臓や筋肉に溜め込まれます。
しかし、
肝臓や筋肉には、
糖を貯蔵出来る量に制限があります。
入りきらなかった糖は、
「脂肪細胞」の中に取り込まれます。
脂肪細胞は、
糖質をたくさんとりこみ、
運動などで消費しないと
体脂肪量がどんどん増えていきます。
よって、「肥満」になるのです。
糖質の量をチェック！
簡単に糖質を摂りすぎているか
調べる方法があります。
こちらをチェックしてみましょう。
- 毎日ご飯をおかわりしている
- ラーメンとチャーハンのセットなど麺とお米のセットが大好き
- 昼食後、必ず眠くなる
- お菓子は自宅にストックがある
- フルーツを欠かさず毎日食べる
- コーヒーや紅茶には、必ず砂糖を入れる
- エナジードリンクが好き（レッドブル、モンスター）
- 最近、体重や体脂肪量が増えた
- よくイライラしたり、集中力が低下する
- 朝食を食べずに、お菓子を食べたり、お昼にガッツリ食べる事が多い
これらに当てはまる方は、糖質を過剰にとりすぎているかもしれません。
どのくらいの量を食べれば良いのか？
食べる量の目安は、
1食あたりお茶碗1杯程度のご飯
もしくは、おにぎり1個程度になります。
注意
朝ご飯を抜いたり、夜に炭水化物を抜いたりすると、血糖値を保つことが出来ません。
体調不良、筋肉量が減少するなどにも繋がるので、1日にお茶碗3杯分ほどの炭水化物はとるようにしましょう！
また、オススメとして「ハンドポーション」という考え方があります。
ポイント
ハンドポーションとは、ご自身の手を使って必要な食事量を手軽に測る方法で、難しいカロリー計算の必要がなく簡単で便利です。
炭水化物であるお米やパン類、パスタなどは自分の握り拳のサイズになります。
「免疫力を上げる」 脂質（リノール酸）のとりすぎ
とある研究で、
人間を最もダメにする食べ物に
選ばれている「フライドポテト」は
多量の脂質を含んでいます。
なぜ、脂質のとりすぎが免疫力に悪影響する？
こちらも結論を言ってしまうと、
脂質のとりすぎは、「肥満」と「炎症」を引き起こすからです。
脂質の種類について
脂質には種類があります。
・オメガ3（n-3）系脂肪酸
・オメガ6（n-6）系脂肪酸
・オメガ9（n-9）系脂肪酸
・飽和脂肪酸
・オメガ3系脂肪酸
代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があります。
α-リノレン酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸の1つです。
α-リノレン酸は、体内に入ったあとは、代謝されてEPA、DHAになります。
植物由来の油では、えごま油・亜麻仁油、青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系列脂肪酸です。
・オメガ6系脂肪酸
代表的な脂肪酸としてはリノール酸があり、リノール酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。
血中のコレステロール濃度を下げると言われています。
植物由来の油では、コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。
・オメガ9系脂肪酸
代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、オレイン酸は、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。
血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。
代表的な油にオリーブオイルがあります。(オリーブオイルは低温で固化する場合もあります。)
近年はオレイン酸が多く含まれるよう原料が品種改良されたべに花油や、なたね油が流通しています。
・飽和脂肪酸
代表的な脂肪酸としてはラウリン酸、パルミチン酸があります。
免疫に大きく関係している脂肪酸は、以下の2つです。
・炎症を収束する脂肪酸
DHA、EPA、αｰリノレン酸（オメガ3脂肪酸：えごま油、亜麻仁油、魚油、アザラシ油
・炎症誘発作用をもった脂肪酸
リノール酸 (オメガ6脂肪酸：サラダ油、コーン油、大豆油、ごま油)
注意
この2つの油のバランスが重要になります！
特に、リノール酸の過剰摂取は控えましょう！
「免疫力を上げる」 お酒のとりすぎ
お酒も、免疫力を上げるためには
不要なものと言えます。
お酒は、胃と小腸から吸収され、肝臓へ運ばれます。
肝臓で、お酒はアセトアルデヒドという毒素になります。
毒素は、肝臓の働きで解毒されて酢酸となり、尿として排出されます。
アセトアルデヒドは毒性を持ち、頭痛、吐気などを引き起こす、血管拡張効果や交感神経を刺激、炎症を誘発します。
また、お酒の代謝には、ビタミンやミネラルが無駄遣いされます。
亜鉛、ナイアシン、ビタミンB 、マグネシウム、鉄など免疫に関係しているものも多いため、免疫機能に悪影響を及ぼします。
ポイント
また、飲酒時の肝臓では、解毒のために糖質と脂質の代謝がストップされます。
つまり、太りやすくなるということです。
以上のことから、飲酒はオススメ出来ません。
まとめ
免疫力を上げるためには、糖質・脂質（リノール酸）・お酒を取り除くことが重要です。
これらの食品には、肥満を誘発しやすい作用があり、身体の炎症の原因になるからです。
今回は紹介しませんでしたが、合わせて、
禁煙、ストレスの軽減、口呼吸の改善も望ましいです。
以上のことが改善されれば、
ぜひお試しください！
