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栄養

「新常識」菜食主義者(ビーガン、ベジタリアン)は栄養不足になりやすい!?|分子栄養学

Aさん
肉や魚が好きじゃない
野菜ばかり食べるのもカラダに良くないのですか?

このような悩みを解決します.

 

・本記事の信頼性

この記事を書いている私は、理学療法士10年目、ピラティスインストラクター2年目。分子栄養学の情報は、オンラインアカデミー・セミナーで学習した内容を参考にして書いています。

 

・本記事から分かること

  • 菜食主義者が不足しやすい栄養素とは
  • 菜食主義者がなりやすいカラダの不調とは
  • 菜食主義者がするべきな食事の工夫とは

 

ぐっちー
「菜食主義者」は、健康なイメージがありますが…

栄養が偏りやすいため注意が必要です!

 

この記事を読む前に、オススメの記事!

 

菜食主義者が不足しやすい栄養素とは|分子栄養学

特にビタミンB群、鉄、亜鉛が不足しやすい!

 

菜食主義者が不足しやすい栄養素は以下のものです。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB12
  3. カルシウム
  4. ビタミンD
  5. オメガ3脂肪酸
  6. 鉄分
  7. 亜鉛

    (引用・参考:ヴィーガンやベジタリアンは不健康?菜食主義で不足注意の重要栄養素7選

ベジタリアンやビーガンと呼ばれる菜食主義者は、動物性タンパク質の摂取を避けるため、特にタンパク質・ビタミンB12・鉄・亜鉛は不足しやすい!

 

菜食主義者とは?

  • 植物性食品(いわゆる野菜)を中心に食事をする人のこと

ベジタリアンやビーガンなど沢山のタイプに分けられます。

  • ビーガン(植物性食品のみを食べる)
  • ラクト・ベジタリアン(植物性食品と乳製品は食べる)
  • ラクト・オボ・ベジタリアン(植物性食品と乳製品、卵は食べる)
  • ペスコ・ベジタリアン(植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる)

(引用・参考:今さら聞けない「ビーガン」と「ベジタリアン」の違い!

 

上記の他にも多くのカテゴリーに分類されています。

アレルギーや病気など健康のため、自身の考え方、環境、宗教、スピリチュアルな理由など、背景は様々あります。

 

 

ぐっちー

栄養学において「絶対に動物から摂取しなくてはならない栄養素」は存在しません!

しかし、必要量を摂取するためには非常に多くの量の野菜を食べなければいけません!

そのため、菜食主義者は「栄養不足」になりやすいと報告されています!

 

 

菜食主義者がなりやすいカラダの不調とは|分子栄養学

貧血、アトピーや肌荒れ、栄養型うつ、多発性硬化症などになりやすい

 

栄養素が足りないことで様々な症状が出現します!

今回は、①ビタミンBとタンパク質の不足、②鉄の不足、③亜鉛の不足によって出現する不調を紹介します!

 

ビタミンBとタンパク質の不足によって出現する不調

以下のチェックリストを確認してみてください!

 

  • 集中力や記憶力が落ちた
  • 悪夢をみる
  • 音に敏感になった
  • 疲れやすい
  • 口内炎や口角炎がよくできる
  • 筋力が低下してきた
  • むくみやすい
  • ストレスが多く、精神疾患がある
  • 肉・魚・卵をあまり食べない
  • 糖質過多、お菓子・ジュース/清涼飲料水・アルコールをよくとる

→チェックの数が3つ以上は黄色信号!5つ以上は赤信号!

 

 

これらは「ビタミンB」と「タンパク質」の不足によって出現する不調です。

 

また、こんな人はタンパク質やビタミンB群の需要が高まるため、さらに多くとる必要があります。

  1. ストレスや慢性炎症がある人
  2. 糖質過多な人
  3. 腸内環境が悪い人

 

その他:

ビタミンB12は、脳の神経細胞のミエリン形成に関わっているため、不足すると「多発性硬化症」などの疾患になりやすい。

正常な赤血球を作るためにも重要な働きがあり、不足すると「巨赤芽球性貧血」になりやすくなる。

 

鉄の不足によって出現する不調

以下のチェックリストを確認してみてください!

 

  • 爪のアーチが少ない、割れやすい、柔らかい
  • 硬いものが噛みたくなる(氷、爪、あめなど)
  • 足がムズムズする
  • アザができやすい
  • 注意散漫、集中力がない、落ち着きがない
  • のどの不快感、飲み込むにくい、声が小さい
  • 頭痛、肩こり、耳鳴り、めまい、食欲低下
  • 冷え性
  • 生理前の不調、生理痛がひどい
  • 出産経験、出血(整理、痔、鼻血、消化管出血)

→チェックの数が3つ以上は黄色信号!5つ以上は赤信号!

 

 

これらは「鉄」の不足によって出現する不調です。

 

また、鉄の不足は「鉄欠乏性貧血」になりやすい!

 

亜鉛の不足によって出現する不調

最後に以下のチェックリストを確認してみてください!

 

  • 食べ物の味が薄く感じる、嫌な味がする
  • 月経不順(女性)、精力減退(男性)
  • 爪に白いテンテン(斑点)がある
  • 髪の毛が抜けやすい
  • 風をひきやすい
  • 下痢、胃弱、食欲低下
  • 乾燥肌などの皮膚症状
  • 虫刺され、傷口が膿みやすい
  • 物忘れ
  • 加工食品やアルコールのをとることが多い

→チェックの数が3つ以上は黄色信号!5つ以上は赤信号!

 

 

これらは「亜鉛」の不足によって出現する不調です。

 

亜鉛の不足は「アトピー、肌荒れ」や胃酸の分泌が減ることで「消化機能の低下」になりやすい。

 

メモ

菜食主義者になって体調が改善する人がいる。

これは、胃酸の分泌が少ない可能性が高い!

そのため、動物性タンパク質の消化に苦労していた可能性がある。

このような場合は「消化機能」を先ずは改善するべきである!

 

 

菜食主義者がするべき食事の工夫は|分子栄養学

菜食主義者がするべき食事の工夫は、以下の3本柱を考えましょう!

  1. 糖質や油をとりすぎない
  2. 腸内環境を良くする食べ物を食べる
  3. 必要な栄養素をしっかりとること

 

糖質や油をとりすぎない

糖質や油を控えることで、栄養不足・血糖調整障害・腸や脂肪肝などの慢性炎症症状を改善しましょう!

 

糖質や油のとりすぎは、カラダの慢性炎症を引き起こしやすくします。

慢性炎症が起きてしまうと、菜食主義者が不足しやすいビタミンB、タンパク質、亜鉛などの栄養素が無駄使いされてしまいます。

この状態では、野菜中心の食事で栄養素を補うことは難しいといえます。

糖質や油は必要最低限の摂取量にしましょう!

 

「取り除くべきもの」

  • 糖質の高いお菓子
  • ジュース、清涼飲料水(果糖ブドウ糖液糖を含むものなど)
  • 小麦製品など
  • サラダ油

 

 

腸内環境を良くするものを食べる

プレバイオティクスとプロバイオティクスが重要です!

 

腸内環境が良いとカラダにプラスがたくさんあります!

腸には500種、100兆個ともいわれるたくさんの腸内細菌が腸内環境のバランスを取っています。

そして、腸内細菌はビタミンBをはじめ、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質、性ホルモン、血糖調整ホルモン、短鎖脂肪酸を作っています!

プレバイオティクス、プロバイオティクスを意識した食事で腸内環境を整えましょう!

 

必要な栄養素をしっかりとる

ビタミンB、タンパク質、亜鉛、鉄の摂取が重要になります!サプリメントの使用も考えよう!

 

糖質や油などを取り除くことが出来たら、必要な栄養素をとっていきます!

オススメの食材を紹介します!

 

ビタミンB、タンパク質

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gです。

  • 肉(牛、豚、鶏、子羊など)
  • 魚(いわし、さんま、さばなど)
  • 貝類(かき、あさり、しじみ)
  • ビーガンやベジタリアンの方は、
    大豆/豆製品
    (豆乳、木綿豆腐、納豆など)
    がオススメ食材になります!

 

1日に必要な鉄分の推奨量は7.5㎎で、食事摂取基準の上限量は45㎎です!

  • レバー(豚、鶏、牛など)
  • 赤身肉(馬、牛、子羊、豚など)
  • 青魚(いわし、さんま、さばなど)
  • 貝類、卵黄
  • ビーガンやベジタリアンの方は、
    大豆/豆製品
    (豆乳、木綿豆腐、納豆など)、
    小松菜、春菊
    がオススメ食材になります!

 

亜鉛

1日に必要な鉄分の推奨量は、18歳以上の女性で最低でも10mg、亜鉛の最大摂取量は35mg!
男性も最低で10mgは必要!最大摂取量は18~29歳の男性で40mg、30歳以上の男性で45mg!

  • 牡蠣
  • 牛肉、レバー(豚、鶏、牛など)
  • 卵黄
  • ビーガンやベジタリアンの方は、
    大豆/豆製品
    (豆乳、木綿豆腐、納豆など)、
    ナッツ(カシューナッツ、アーモンド、くるみ)

    などがオススメ食材になります!

 

サプリメントの使用

野菜のみの食事で必要な摂取量をとることは難しいため、サプリメントの使用も考慮しましょう!

特にビタミンB、タンパク質、亜鉛、鉄は不足しやすいため、ビーガンやベジタリアンの方には必須といえるでしょう!

 

 

まとめ

今回は菜食主義者の方が不足しやすい栄養素、なりやすいカラダの不調、するべきな食事の工夫を解説しました!

不足しやすい栄養素は、特にビタミンB、タンパク質、亜鉛、鉄であり、たくさんのカラダの不調の原因になります。

1日に必要な摂取量を野菜だけで補うのは難しいため、サプリメントの使用も検討する必要があります!

 

最後まで読んで頂きまして、ありがとうございました。

 

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ぐっちー

『信頼できる運動・栄養の情報』をお届けします!! 理学療法士、PHIピラティスインストラクター。 リハビリテーションとピラティスと分子栄養学を愛しています。ケガが多かった自分の経験から、「コンディショニング(体の調子を整える)」をすることが重要だと考えています。

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